Jūs droši vien pazīstat cilvēku, kurš, šķiet, nekad neko
neaizmirst: vārdus, notikumus, lietas, kas notika iepriekšējos gados, viņš var
atcerēties dažu sekunžu laikā. Kā šie cilvēki to dara? Jā, jūs varat trenēt
savas smadzenes, lai jums būtu laba atmiņa. Mnemoniski triki var būt
noderīgi, bet vēl svarīgāk ir tas, ka labi dzīvesveida paradumi, kā arī jaunas
informācijas apstrādes stratēģijas var uzlabot jūsu atmiņu. Tas nav tikai par
iegaumēšanu - tas ir par to, kā informācija “iestrēgst” prātā, lai vēlāk to
izmantotu. Lietu iegaumēšanai nevajadzētu būt mērķim. Izmantot to, ko
atceraties - apvienot atmiņas ar citām zināšanām, lai veidotu jaunas idejas un izdarīt
izvēli - ir daudz veselīgāks veids, kā izmantot jūsu smadzenes, un tas uzlabos
jūsu dzīvi vairāk, nekā uztraukšanās par spēju atcerēties lietas. Lasiet tālāk
dažus padomus par smadzeņu potenciāla paplašināšanu.
Uzturiet kārtību
Nepiesārņojiet smadzenes ar nevajadzīgu informāciju, tā būs vieglāk atcerēties jaunu
un svarīgu informāciju. Kārtības ievērošana var būt ļoti noderīga atmiņai. Ikdienas darbību efektivitāte
atbrīvo laiku un smadzeņu spēku jēgpilnākām lietām mūsu dzīvē. Izmēģiniet šos
ģeniālus smadzeņu spēka ierosinātājus, ko varat izmantot pirms došanās darbā.
Izmantojiet maņu
orgānus
Ja jums kaut kas jānovieto nepazīstamā vietā, sakiet skaļi,
ko darāt: “Es lieku saulesbrilles uz galda pie durvīm.” Vai arī satiekot jaunu
cilvēku, skaļi atkārtojiet viņa vārdu. Šis ir viens no tiem atmiņas vingrinājumiem,
kas uztur smadzenes tonusā. Lielākā daļa no mums iegaumē labāk, kad varam
uztvert informāciju caur vairāk nekā vienu maņu orgānu, jo tas liek informāciju
plašākā kontekstā. Ļaujot jūsu ausīm reģistrēt informāciju, pētījumi rāda, ka
jūs pastiprināti koncentrējaties uz informāciju, palielinot iespējas atcerēties
to vēlāk.
Neveiciet
vairākus uzdevumus vienlaicīgi
Nav pārsteigums, ka mēs nevaram atcerēties lietas, kad
mūsu uzmanība ir izkliedēta. Mūsdienās mums ir pieejams vēl nepieredzēts
informācijas daudzums. Pētījumi rāda, ka, jo vairāk informācijas cilvēki uztver
uzreiz, jo lēnāka kļūst viņu domāšana. Uztverot mazāk informācijas, jūs spējat labāk
iegūt jēgu, attīstīt zināšanas un faktiski veidot smadzeņu tīklus. Filtrējot
šos uzmanības novēršanas faktorus, tiek uzlabots fokuss, kas rada labāku atmiņu.
Pirmais, kas mums visiem jādara, ir jānoliek savus mobilos tālruņus nost un jāpārtrauc
vairāku uzdevumu vienlaicīga veikšana.
Meditēt
Viens no veidiem kā attīstīt uzmanības fokusēšanu ir sākt
meditēt. Pirmais solis smadzeņu darbības uzlabošanai ir “uzlādēt smadzenes”,
apklusinot tās - un pētījumi ir atklājuši, ka meditācija palīdz izvairīties no
uzmanības novēršanas, satraukuma un stresa domām un tādējādi uzlabot fokusu.
Viens pētījums atklāja, ka studenti, kuri izvēlējās pašapzināšanās klases un
meditēja desmit minūtes dienā, parādīja labākus rezultātus izlaiduma eksāmenos nekā
studenti, kuri nemeditēja. Pētījumi arī parādīja, ka meditācija faktiski var
mainīt jūsu smadzeņu struktūru, sabiezējot zonas, kas saistītas ar uzmanību.
Organizējiet informāciju
Atbrīvojiet savu darba atmiņu, izmantojot ārējus
palīglīdzekļus informācijas sakārtošanai. Iestatiet atgādinājumus sava mobilā
tālruņa kalendārā par to, kas jums jādara katru dienu, vai izmantojiet šos 11
veidus, kā izmantot tehnoloģijas, lai paliktu organizētam. Vēl labāk, pētījumi
liecina, ka vienkārša lietu pierakstīšana var uzlabot atmiņā esošo informāciju.
Tāpēc glabājiet līmlapiņas katrā telpā un atstājiet ar roku rakstītus
atgādinājumus redzamā vietā un pirms došanās uz veikalu uzrakstiet sarakstu,
lai neko neaizmirstu. Pierakstiet šīs piezīmes uzreiz - plānošana uz priekšu palīdz
darba atmiņai veikt pašreizējos uzdevumus, nevis domāt par to, kas jādara
vēlāk.
Dodieties dabā
Šī vienkāršā darbība var palielināt atmiņu par 20
procentiem. Līdzīgi kā meditācija, pastaigas dabā var nomierināt satrauktas un
traucējošas domas, kas sajaucas ar atmiņu, kā arī dot smadzenēm pārtraukumu no
vairāku uzdevumu veikšanas, lai vēlāk uzlabotu darbspēju. Vienā pētījumā
dalībnieki, kuri pastaigājās dabā, veica prāta vingrinājumus labāk nekā tie,
kuri pastaigājās pilsētā. Daba - pat tikai nedaudz laika tajā - palīdz
smadzenēm nomierināties un atjaunoties.
Rīts gudrāks par
vakaru
Pētījumi norāda, ka cilvēkiem, kuri saņem septiņas
stundas miega, ir labāka atmiņa nekā tiem, kuri saņem mazāk par piecām vai
vairāk par deviņām stundām. Tas var būt tieši pareizais daudzums, lai smadzenes
izietu caur ķīmiskām izmaiņām, kas vajadzīgas, lai jaunas prasmes vai fakti
integrētos ilgtermiņa atmiņā. Miega režīms stiprina savienojumus starp smadzeņu
šūnām un dažādiem smadzeņu reģioniem un pārvieto informāciju uz smadzeņu zonām,
kuras ir efektīvākas tās glabāšanai. Gulēšana sakārto un organizē informāciju,
veido savienojumus un pat risina problēmas. Tas viss uzlabo atmiņu. Nepalaidiet
garām šos vienkāršos veidus, kā kļūt gudrākam miega laikā.
Īss dienas miegs
Ne tikai nakts miegs palīdz uzlabot atmiņu: pētījumi
liecina, ka īss dienas miegs arī var to izdarīt. Kādā pētījumā cilvēkiem
tika doti nesaistīti pāru vārdi, tie bija jāiegaumē, pēc tam viena grupa gāja gulēt un
otra grupa skatījās video. Grupa, kurai bija īss miegs, parādīja piecreiz
labāku asociatīvā atmiņu - spēju atcerēties saikni starp nesaistītiem
priekšmetiem - nekā grupa, kas skatījās video.
Vingrojiet katru
dienu
Fiziskais un garīgais stāvoklis ir cieši saistīti, tāpēc
vingrinājumi uzlabo smadzenes, izvairoties no tādiem atmiņas traucējumiem kā
paaugstināts asinsspiediens un diabēts. Kustība uzlabo asinsriti, ienesot asins,
skābekli un barības vielas smadzenēs, kas var palīdzēt nodrošināt maksimālo darbošanos.
Pētījumos ir atklāts uzlabojums mācībās, atmiņā un koncentrēšanās spējā tūlīt
pēc aerobikas, tāpēc nelieli pārtraukumi, lai veiktu vingrinājumus visas darba
dienas laikā var būt noderīgi jūsu ķermenim un prātam.
Atkārtojiet
savus soļus
Iespējams, ka tas nav tāds vingrinājumu veids, kas pirmais
ienāk prātā, taču nesen veiktais pētījums parādīja, ka faktiski staigāšana
atpakaļgaitā palīdzēja dalībniekiem atcerēties pagātnes notikumus labāk, nekā staigāšana
uz priekšu vai mierīga sēdēšana. Un tā nebija tikai pati kustība: dalībnieki,
kuri skatījās video ar priekšmetiem, kas pārvietojās atpakaļ, vai pat
iedomājās, ka tie pārvietojās atpakaļ, labāk atcerējās. Pētnieki to nodēvēja
par “mnemonisku laika ceļojuma efektu” un, kaut arī viņi vēl nav pārliecināti,
kā tas darbojas, nākamajai reizei, kad mēģināsiet kaut ko atcerēties, tam
varētu būt reālās pielietojums.
Ievērojiet
Vidusjūras diētu
Pētījumu pārskats apstiprināja, ka Vidusjūras diēta - ar
daudzām svaigiem dārzeņiem, augļiem, zivīm un veseliem graudiem - ir saistīta
ar labāku atmiņu - gan darba, gan ilgtermiņa atmiņai. Vidusjūras reģiona uzturs
veicina veselīgu sirdsdarbību un uzlabotu asinsrites sistēmu - kad tiek
uzlabota cirkulācija, skābeklis un barības vielas vieglāk nokļūst smadzenēs,
kas var palīdzēt uzlabot mācīšanos un atmiņu. Ir konstatēts, ka šis ēšanas
stils ir saistīts ar samazinātu Alcheimera slimības risku un viegliem izziņas
traucējumiem.
Jūs varētu arī izmēģināt MIND diētu (Vidusjūras-DASH
iejaukšanos neirodeģeneratīvās kavēšanās gadījumā), Vidusjūras un DASH diētas (hipertensijas
jeb paaugstināta asinsspiediena apturēšana ar diētas palīdzību) apvienojumu.
MIND diēta īpaši koncentrējas uz pārtikas produktiem, kas uzlabo smadzeņu un
atmiņas veselību, ieskaitot zaļos lapu dārzeņus, ogas un riekstus; vienlaikus
izvairoties no ēdieniem, kuriem ir pazemināta kognitīvā funkcija, piemēram,
sarkanā gaļa, sviests un saldumi. Izmēģiniet šos smadzenes stimulējošos
ēdienus, kas turēs jūs tonusā.
Samaziniet
alkohola patēriņu
Pētījumi liecina, ka pārmērīga alkohola lietošana ir
saistīta ar lielāku atmiņas zudumu. Mērens alkohola patēriņš īstermiņā var
negatīvi ietekmēt atmiņu - un hroniskam, stipram alkohola patēriņam var būt
ilgstoša ietekme uz smadzenēm, jo tas var izraisīt pelēkās vielas zudumu, kā
arī ilgtermiņā ietekmēt atmiņu un kognitīvās funkcijas. Pārmērīga alkohola lietošana,
pat reizēm, var izraisīt “paģiras”, kas ietver dehidrāciju. Tā kā pat viegla
dehidrācija var negatīvi ietekmēt garīgo darbību, alkohola patēriņa ierobežošana
var palīdzēt to novērst. Lai jūsu prāts būtu ass, sievietēm nevajadzētu izdzert
vairāk kā vienu glāzi dienā un vīriešiem - divas.
Lietojiet
kofeīnu
No otras puses, dzerot tasi kafijas, tas patiesībā var
stiprināt jūsu atmiņu. Neliels kofeīna daudzums var padarīt jūs modrāku, kas
var uzlabot atmiņu un koncentrēšanos - vienā pētījumā pat atklājās, ka kofeīns
uzlaboja ilgtermiņa atmiņu. Tikai noteikti nedzeriet to vakarā. Tomēr pārmērīga
kofeīna uzņemšana var negatīvi ietekmēt, jo tas var mazināt kvalitatīvu miegu,
kas laika gaitā var izraisīt atmiņas un koncentrēšanās spējas pasliktināšanos.
Pārskatiet
informāciju vēlāk
Uzzinot kaut ko jaunu, lielisks veids, kā to atcerēties,
ir vēlāk atkal pārskatīt šo informāciju, koncentrējoties uz svarīgākajām daļām.
Informāciju apkopošana aktivizē smadzeņu frontālos tīklus, lai tie aktīvi
darbotos dažādu zināšanu vienību sintezēšanā vai apkopošanu, lai izveidotu kaut
ko jaunu. Tas var “palielināt” jūsu smadzenes. Piemēram, vienā pētījumā
dalībnieki, kuri pēc video skatīšanās atkārtoja visu galvā, atcerējās to labāk
nekā tie, kuri vienkārši devās skatīties jaunu video. Jūs varat iemācīt smadzenēm
jaunus trikus.
Veidojiet asociācijas
Pārdomājot jauno informāciju galvā, jūs varat arī
palielināt savas atcerēšanās iespējas, ja veidojat asociācijas ar lietām, kuras
jūs jau zināt. Piemēram, ja jūs satiekat kādu, kurš atgādina jums par slavenu
aktieri, izmantojiet to kā uzvedni, lai atsauktu viņa vārdu. Kad mēs piešķiram
personisku nozīmi, tas uzlabo mūsu spēju atcerēties. Var arī izmantot mentālos
attēlus - piemēram, ja kāda uzvārds ir Galviņš, iztēlojiet viņu ar lielu galvu
vai, ja viņa vārds ir Tifānija, iztēlojieties dimantus. Pat skaņas un smakas
var veidot saites, kas stiprina atmiņas. Ir pierādījumi, ka gan mūzika, gan
smarža bieži vien ir saistītas ar dziļu atmiņu izraisīšanu no pagātnes.
Centieties iekļaut arī šos veselīgos ieradumus, lai jūsu prāts būtu ass.
